认识正念

概述

这篇文章介绍了一种让大脑休息的方法——正念冥想，介绍了它的概念、作用以及实践指导。

什么是正念

正 念（ Mindfulness）起源于佛教禅修，是通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称。苹果公司创始人乔布斯就是冥想的实践者，世界知名的企业都在积极的引进 SIY （Search Inside Yourself，探求内心）正念课程，如苹果、谷歌、Facebook 等。

我对正念的理解是 “正” 指的是当下，即关注现在正在发生的事以及当前自己身体的状态，“念” 是指意念、意识，“正念” 就是将我们的意识放到对当前事物与自身状态的感受上，以此排除思绪中的杂念，让大脑获得休息。

正念的作用

正念的关键是关注当下，通过练习正念冥想，可以减少对过去与未来的关注，练就不容易疲劳的大脑。

• 减轻压力，消除压力带来的紧张感。
• 抑制杂念，提高注意力和记忆力
• 控制情绪
• 改善免疫力

如何进行正念冥想

正念呼吸法

正念的基本练习方法，可以减轻压力，提升专注力。

• 采取基本姿势：
  • 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
  • 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
  • 闭上眼睛。如果采用睁眼的方式，双眼要望向前方2米左右的位置。
• 用意识关注身体的感觉：
  • 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股与椅子、手和大腿等）。
  • 感受身体被地球重力吸引。
• 注意呼吸：
  • 注意与呼吸相关的感觉
  • 不必深呼吸也不用控制呼吸
  • 为呼吸贴上 1、2、3、…、10 的标签也很有效果。
• 如果浮现杂念：
  • 一旦发现浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是意识的锚）。
  • 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

动态冥想

动态冥想随时都可以进行，可以在吃饭、行走、锻炼等时刻练习，练习后可以改善专注力和注意力。

• 步行冥想：
  • 步行速度随意，刚开始时建议慢一点。
  • 有意识留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
  • 给自己的动作分类，例如 “左/右”、“上/下” 等，这样有助于集中注意力。
• 站姿动态冥想：
  • 站着保持双脚与肩同宽，伸出双臂从身体两侧缓缓抬高。
  • 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉，还要感受重力。
  • 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，重复几次。
• 坐姿动态冥想：
  • 坐在椅子上，从后向前缓慢转动肩膀。
  • 用心感受肌肉、关节的变化。
  • 转动一次后，反方向再次转动肩膀，同样方式集中注意力。
• 其它：
  • 有意识关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
  • 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等。
  • 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

压力呼吸法

将导致压力的原因 “呼吸化” 后，能够使自己的 “认知扭曲” 客观化，消除压力，改善因压力带来的身体不适。

• 注意压力来临时自己的变化：
  • 采取正念冥想的基本姿势。
  • 将造成压力的原因总结成一句话，这样更容易把握身体和内心的反应。
  • 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
• 将意识集中到呼吸上：
  • 给呼吸贴上 1、2、3、…、10 的标签。
  • 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。
• 将意识扩散到全身：
  • 将意识扩散至全身，设想全身都在呼吸。
  • 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在吸气，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
  • 继续将注意力扩散至周围的空间。

消除杂念的冥想

消除反复出现的想法，提高注意力，改善睡眠质量，让人更容易进入深度睡眠。

• 扔掉胡思乱想
  • 给想法贴上标签，留心那些想了很多遍的事情。
  • 想象把那些已经受够了的想法踢出大脑的感觉。
• 找到例外
  • 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
  • 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
• 站在先贤的角度看待问题
  • 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎样处理？
  • 他们是否会将杂念本身和心怀杂念的自己等同视之？
• 不要判断好坏
  • 是否用了不属于当下的其它标准来判断事物？
  • 要注意 “不做道德批判”
• 探索原因
  • 为什么这个想法会出现这么多次？是不是因为愿望没有被实现？
  • 从自己的深层需求开始重新思考。

RAIN

RAIN 法不仅可以平息怒气，控制情绪，还能够帮助减肥、戒烟等。

• 认知（Recognize）
  • 认识到内心的愤怒。
  • 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。
• 接受
  • 接受自己愤怒的事实。
  • 对这个事实不加价值评判，容许其存在。
• 调查
  • 观察一下愤怒时身体有何变化？
  • 心率变化如何？
  • 身体的哪个部位感到紧绷？
• 保持距离
  • 不要过分纠结自己的情绪。
  • 甩掉愤怒，把愤怒设想成他人之事。

全身扫描法

可以缓解压力性疼痛，皮肤病、热潮红，调节自律神经。

• 平躺并关注自己的呼吸
  • 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
  • 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏。
• 将注意力集中在左脚尖
  • 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
  • 脚趾与脚趾之间的触感如何？
• 扫描全身
  • 从左脚尖开始扫描全身。
  • 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。
  • 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
• 全身各个部位都可以这么做
  • 从左脚尖到坐大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
  • 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并扫描这一部位。

参考资料

• 久贺谷亮. 高效休息法. 人民邮电出版社

总结

正念的关键是让我们关注当前自身的状态、感受，最基础的做法是通过将注意力集中到呼吸上，以此集中注意力，当思绪偏离时及时调整，让他再次集中到呼吸上。当集中注意力后，我们可以随着呼吸去感受身体的感受，可以感受运动时的肌肉、关节的活动，也可以感受身体与其他物体接触的感觉，这其中的关键就在于让我们的意识集中到身体当前的感受上。扩展开来，我们不仅可以在心绪平静时感受身体的状态，也可以在感到压力或情绪失控时来感受身体的变化，这样做可以让我们从压力或失控的情绪中脱离开来，这样才有可能正视那些压力和情绪，以此来认识它们并寻找到控制它们的方法。关于正念的训练时机，我认为任何意识清醒的时候都可以（睡觉的时候，意识处于休眠状态就没法练了），不一定需要保持静止，运动时可能更容易感受到身体的变化。我个人其实以前就做过类似的练习，比如睡觉前通过将意识放到呼吸上并感受头随着重力沉入枕头，以此排除杂乱的思维影响入眠，再比如在身体疼痛时通过集中注意力去感受疼痛，之后会感觉到疼痛缓解了。虽然已经有过这些体验，但之前并不清楚这是什么，只是自己摸索的，现在才认识到这叫冥想，更认识到了正念的作用，学习了更丰富的练习方法，以后一定要多加练习，让大脑更加强大。