半程马拉松的启示

我的半马

2022年11月20日，我完成了人生中第一个半程马拉松，成绩2小时6分，这个成绩对于第一次参加马拉松比赛，而且只训练了一个月的我来说，已经算是突破自我了。在这里记录一下马拉松报名到训练到最终完成比赛的过程。

成都马拉松比赛流程

时间点

• 2022年10月30日，报名
• 2022年11月10日，抽签结果
• 2022年11月17日，现场领取物资
• 2022年11月20日，正式比赛

参赛流程

报名

通过 “马拉马拉” APP报名，或登录成都马拉松官网http://chengdumarathon.cn/报名。一般报名时间在6、7月，这两年由于疫情推迟到了10月，要报名的话要提前定期关注一下官网信息。

全马报名要求年满20周岁，半马要求年满16周岁。

报名费：200元。

抽签

成都马拉松一般全马 20000 人，半马 10000 人，每次报名人数都会超很多，需要抽签，抽中才能参赛，未抽中会自动退费。抽中后会发短信通知，也可以在马拉马拉APP上查看抽签结果。

领取物资

比赛前一周内要到现场进行确认和物资领取，一般需要带身份证和其他规定的资料，在领物通知短信里会说，比如2022年成马确认时要带本人三天三检核酸阴性证明，非成都户籍人员要携带居住证或在蓉6个月常住证明。

到现场后，工作人员会检查核对个人资料，完成后发放物资，物资包括比赛号码布、比赛T恤、比赛说明资料、背包以及一些赞助商提供的东西。物资里面最关键的是号码布，在领取时工作人员会测试号码布的感应芯片是否有效。

正式比赛

比赛前一两天，官方会以短信方式通知注意事项，包括时间安排、交通路线建议、检录和跑道分区信息等，这些信息在领悟的比赛说明资料里也有说明。

等到比赛当天，按规定时间到达现场，一般要在比赛发令时间前半小时完成检录和存包。

我的训练

这次比赛从报名到比赛只有不到一个月，我的准备时间也差不多就一个月，在报名之前，我基本上没有练习过跑步，在报名后才增加了跑量训练，增加的训练基本上是3km、5km、8km，配速也不快，都是维持在一个跑着很舒适的速度，后面抽签中了，就坚持每天都跑一跑，保持住跑步的状态。最终，我以配速6分2秒跑完了半马，我认为一个月备战半马是完全可行的。

我的跑步训练记录：

• 10月10日：法特莱克跑3km，配速7分42秒
• 10月21日：法特莱克跑5km，配速8分14秒
• 10月30日：法特莱克跑5km，配速8分5秒
• 10月31日：法特莱克跑5km，配速7分15秒
• 11月1日：法特莱克跑8km，配速7分47秒
• 11月2日：法特莱克跑8km，配速7分29秒
• 11月4日：法特莱克跑8km，配速8分17秒
• 11月8日：户外跑步1.88km，配速5分50秒
• 11月9日：法特莱克跑8km，配速7分39秒
• 11月10日：户外跑步4km，配速7分16秒
• 11月11日：户外跑步3.8km，配速6分56秒
• 11月12日，HIIT燃脂跑15.76km，配速6分48秒
• 11月13日，户外跑步6.8km，配速7分46秒
• 11月14日，户外跑步3km，配速6分54秒
• 11月15日，户外跑步5.6km，配速6分34秒
• 11月16日，户外跑步5km，配速6分1秒
• 11月17日，户外跑步5.5km，配速6分25秒
• 11月18日，法特莱克跑8km，配速7分14秒
• 11月19日，户外跑步3.5km，配速7分47秒
• 11月20日，半程马拉松21.49km，配速6分2秒

个人感想

关于这次半马

10月29号的时候，一个朋友告诉我成马可以报名了，我去年就报名过但没有抽中，今年我没怎么锻炼过身体，这一次报名到比赛的只有20天，准备的时间太短了，所以一开始还是有点犹豫的。想了一晚上，第二天我还是报了名，想着碰碰运气，看能不能抽到，如果抽到就全力准备，去完成人生中的第一个半马。报名之后，我就把跑步加进了日常训练计划，增加了训练量。结果真的抽到了，于是我调整了每天的作息时间，压缩班回来做其他事的时间，留出时间练习跑步，这里也得感谢家人的支持，帮我分担一些事情，让我专心训练。

我的训练以法特莱克跑这种间歇的跑步方式为主，平时根据可跑时间长短和身体情况安排3km、5km、8km的跑步训练，在正式比赛前一周，安排了一次较长的训练（15km），为的是突破一下，尝试一下长距离的跑步。

我认为，半马可以从比赛前一个月开始准备，可以安排 3km、5km、8km 轮流训练，一周安排两轮，周天来一次10km或12km的突破训练，这样保持下来，正式比赛时应该能保持很好的状态。

比赛前一天晚上，要把比赛用的东西准备好，以免第二天早上手忙脚乱的，最好列个清单。要准备的东西包括比赛要用的身份证、比赛号码布，要穿的装备，包括衣服、裤子、鞋子、袜子、护具、手机腰包或臂包，把手机、手环等电子设备充好电。最后洗个澡早点睡，因为比赛要求提前1~2小时到场，所以很早就要起床。

正式比赛当天，早上要吃点清淡有营养的早餐，我吃的是白米粥，加了一小勺蜂蜜，面包，再加一个鸡蛋，一块牛排，粥可以头天晚上用电饭锅预约模式煮上，牛排也头天晚上煎好，早上热一下就能吃。

建议提前一小时到达现场，预留足够的时间，到现场后先确认一下跑道分区的位置和存包的位置，跑道分区从参赛号码也可以看出，如D0001号就是 D 区。确认存包位置后，可以在附近做一些热身运动，等到发令前半小时左右把包存了。现场人会非常多，上厕所可能会排很长的队，也需要预留一些时间。

在发令前15分钟到起点准备，如果想获得更多的镜头，就要早早的站到到队伍最前面去。

我在正式比赛时也是采用法特莱克跑的间歇式跑步的方式，中速跑一段然后切换到稍慢速度跑一段，然后这样循环下去，这样可以让自己维持在一个比较舒服的跑步节奏中。到后面比较累的时候，可以延长慢速跑的距离。在跑的过程中，不要去在意别人跑的有多快，在意被别人超了，我一直在提醒自己，我的对手是我自己，而不是旁边这些人，我是为了超越自己，我不是为了超越他们。在累的时候，还可以想一想开心的事，转移一下注意力。

在马拉松跑道沿途，官方会准备补给点，5km后每隔2.5km就会有一个补给点，提供水、运动饮料、香蕉、面包等，喝水和吃东西的时候要注意少量多次。由于跑到后面补给点距离是固定的，所以可以根据补给点来安排跑步节奏，我到后面的时候，每次快到补给点时就减速慢跑一段，到补给点喝水、吃东西时把速度降到最慢，甚至走一段缓一缓，过了补给点再慢速跑一段距离，然后再切换到中速跑。所以我的节奏大概是：慢跑500~1000m，中速跑1500~2000m。

跑到接近终点时，就可以不再保留体力了，全力冲刺。冲过终点后，先拿出手机和终点的计时器合个影，看看成绩如何，再走到一边做一组跑后拉伸。跑完出场的时候，工作人员会发完赛的奖牌和纪念品，可以找旁边的志愿者小姐姐帮忙拍个照。差不多这个时候，也会收到官方的完赛成绩短信，可以到刻成绩的地方把完赛的成绩刻到奖牌上，然后就可以去领存的包离开了。

勇敢去尝试

勇敢去尝试，很多事情没有你想的那么难。在完成这次半马之前，我不敢相信我能只训练一个月就能跑完半马，因为看着半马那21公里的数字就感觉困难，心理就畏缩了，我以前觉得至少得训练个两三个月，才有可能达到跑半马的水平，但事实证明一个月就行了。这次的成功让我认识到，也许我之前觉得很难的事情其实并没有我想的那么难，也许可以去试试看。这次成功也给了我信心，我能完成半马，那我也可以完成其他挑战。

坚持

很多事情短时间内是看不到效果的，坚持下去才能开花结果。如果我只训练一天，那我肯定完成不了半马，我训练了一个月，每天进步一点点，最后就能完成半马了。那对于其他事呢，对于那些我没能坚持下来的事，如果我坚持做了，现在的结果会是怎么样呢？

去更大的舞台

早上5点，我出门去参加马拉松的时候，周围黑漆漆的，冷冷清清，一个人也没有，我觉得有点孤单。但当我上了地铁，旁边多了几个人，然后越来越多，等到了现场，那简直就是人山人海，我再也不是独自一人。所以，当你以为自己很突出的时候，要想想是不是该去更大的平台看看了。